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跑步腿粗怎么办

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虽然跑步是一项简单易行的运动项目,人人都能跑下来。但是,很多人始终担心跑完步之后会影响自己的身材,例如:跑步腿会变粗。如果真的会这样,并且没有解决的办法,相信大多数人都会放弃跑步的。那么,有什么办法能够让自己跑完步后腿不会变粗。

跑步腿粗怎么办?避免腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑,特点是强度低,有节奏,持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度,一般有氧练习的时间至少需要30分钟,最多可进行1-2小时。速度不能太快,把心率控制在有氧运动的心率范围内,但也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。

一、注意跑步姿势。

正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

二、跑步后进行放松练习。

伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。

三、注意跑步时间和速度。

一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年 龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。

总而言之,如果跑步时尽量用脚跟先着地,然后由脚跟过渡到脚掌,这样就可以减少跑步对踝关节的压力,避免受伤。脚落地时,膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,这种跑法就不会使小腿变粗。

一般来说,为了不让腿部的肌肉紧绷着,最终妨碍自己的腿型,跑步的人需要注意运动的时间以及跑步的速度,这样才能保证让自己处于有氧运动当中。当然,最主要的一步就是捏揉腿部,这是在跑完步之后进行的,这样腿部就不会轻易变粗了。

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大家都知道,瘦下来是胖子的梦想,很多的胖子都会选择减肥来纠正自己的变形的身材,很多人都会选择运动减肥,运动中选择最多的就是跑步,毕竟跑步不需要过多的准备和消费,只要有时间就可以随时开跑,但是有些人会发现跑步使自己的腿变粗了,这该怎么办呢?

首先跑步时应保持头和肩的稳定,脸要正对前方,两眼注视前方,肩部放松。身体从颈部到腹部保持直立,腰部保持自然直立,腹部肌肉稍微紧张,躯干不要左右晃动。其次跑步时摆臂应以肩为轴前后摆动,左右动作幅度不超过身体中线。双手微微握拳或五指并拢变掌。跑步时大腿前摆时积极送髋,大腿和膝用力向前上摆动,而不是只往上抬。跑步时脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。最后小腿前摆方向要正,湖南治癫痫哪里正规?脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。跑步时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

有时采用以上所说的正确跑步姿势,但有的朋友还是觉得自己的小腿变粗了,因为跑步结束后感觉小腿发胀。其实这是由于小腿肌肉的疲劳和经常没有锻炼而产生的错觉。这个就不用担心了,只要进行简单的小腿肌肉拉伸就会得到缓解。

而导致小腿变粗的错误跑步姿势是用小腿去跑步,而不是用大腿去带动小腿跑步。举个例子,大家都知道鸵鸟的跑步姿势,它是将大腿向前上抬高,用大腿来带动小腿。所谓小腿跑步就是用小腿的肌肉力量来带动整个身体进行向前跑步,身体其它部位没有进行协同配合。这种情况经常出现在身体没有体力了,或是不知道正确的跑步姿势。所以这个时候我们的小腿承受着整个身体的重量,在整个运动过程中,小腿肌肉相当于做无氧运动。而无氧运动正是促使我们的肌肉发达,并增大肌肉的横截面积抵抗身体自身的重量来达到自我保护功能。当肌肉增加了,所以小腿的围度也就增大了,从而小腿也就变粗。

综上所述,建议大家在跑步的时候,多多注意姿势,正确的姿势是不会使小腿变粗的,另外,已经变粗的朋友记得在运动后,如果小腿很酸,那就应该多喝水,多上厕所,把乳酸排出来,这样可以防止小腿长肌肉,小腿也就不会特别粗了。

有的人想要通过跑步减肥,但是发现长时间的坚持跑步后,腿部单没有细,好像还粗了一些。所以许多人对于跑步可以减肥的说法都有些怀疑了。其实当跑步后,腿上的脂肪消耗了,但是如果不注意可能就会导致肌肉出现,这样往往就会显得腿粗了。但是如果在跑步后进行如下动作,就可以减少肌肉的出现的。

1.热身运动带来的好处:

(1)能够提高肌肉温度,使肌肉不易被拉伤。

(2)能降低滑膜粘液(包围关节的物质,起润滑作用)的粘稠度,让更多部位健康参与运动。

(3)加速肌肉中血液流动,更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。

(4)逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。

(5)有助于防止肌肉和关节的损伤。

(6)在心理上为接下去的训练做好准备。

热身运动进行全身有节律的运动,时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。

2、冷却:

这是逐渐减少强度的阶段,这时保持肌肉的能力,让四肢的血液回到心脏来说是很重要的,放松最好通过继续做较低强度的动作来完成,包括训练后持续大约5分钟走路,应该继续进行轻松的运动,使心率回复到稳定状态。

3、伸展:

伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。这对于保持软骨强壮和健康,减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的关键之一;通过对大腿和小腿的伸展既缓解跑癫痫儿童智力能改善吗?步后的肌肉紧张同时又能有效的保持腿型的完美。

在跑步前一定要做好热身运动,这样就可以减少肌肉拉伤的情况,而且还可以让身体更多的部位参与到运动中,促进整个身体的脂肪燃烧;在运动结束后,及时的冷却身体,并且让腿部进行伸展运动,减少腿酸痛的感觉,也会减少肌肉的形成,这样就可以让腿变得更加纤细一些。

跑步的过程中尽量用前脚掌着地,这样既可以帮助我们省下很多体力还可以有效地帮助我们预防自身出现腿粗的问题,同时在跑步之后可以多吃一些富含高维生素的食物,和一些富含维生素的饮料可以有效地帮助我们补充体内营养所需,在跑步的过程中掌握一些防止腿粗的方法也非常关键。

1、跑前做好热身,尽可能充分伸展腿部肌肉,时间在五分钟左右。

2、尽量匀速跑,速度放慢,避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟,每分钟心率则维持在120-170次。

3、在跑步结束后,针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸。这可以令腿部僵硬的肌肉舒展,达到腿部瘦腿塑形的目的,防止出现粗壮的“大象腿”。此外,还可以握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉,消除跑步后的乳酸堆积。

4、跑后尽量杜绝高蛋白食物,防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中,影响腿部塑形。

5、如果跑量大,尽可能隔天跑。因为有时候腿部容易肿起来,肌肉紧绷造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉线条,那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。

拉伸方式:

1、两手置于体前撑地,左腿横向伸直,脚尖同样伸直。慢慢将身体前倾,保持10秒。来回重复两次,然后换另一边腿重复动作。

2、单腿朝前方迈出,同时腰部下移,踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。

在跑步的过程中一定要掌握一些可以有效的预防我们自身出现腿粗的方法,才能够帮助我们达到瘦身效果的同时也可以避免带来单一方面的困扰,可以帮助我们塑造一个更加完美的身材,使我们穿衣服会变的更加好看。

很多人跑步本身就是为了让自己减肥变瘦,比如腿部堆积过多肥肉的话,那么也会影响自己的身材,所以也希望通过跑步的方式,让自己可以瘦腿,但是有些人反而会发现,长时间的跑步腿变得反而越来越粗,那么这种理解是否是正确的呢!就来为大家分析一下跑步是否会让腿变粗。

跑步到底会不会让腿变粗,关键还得看怎么跑。跑得得当,不仅不会使腿变粗,相反还能减肥瘦身。“如果不相信,看看从事长跑运动员的身材和下肢,就明白了。”

周同表示,对于大多数人来说,大腿粗的真正“元凶”是脂肪。可是如何判别呢?“在双腿不用力的情况下,凡是能用手掐起来的都是脂肪。”而在正常情况下,减脂肪比增肌肉要容易得多,有效的减脂运动经过一段时间之后,大云南癫痫医院那家好多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些,但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑,都属于比较柔和的运动,会让这些脂肪消失,同时对肌肉的发展程度比较小,所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗,还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括:自行车、轻松的跳绳、游泳等。相反,快速跑、力量练习等运动强度比较高,可以使肌肉的体积增大,腿变粗。

事实上,人体内合成肌肉所需的激素分泌非常少,即使是大量的运动,也很难形成肌肉。而且,正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是,凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分,运动也能相对提高生长激素的水平,确切到每个人在运动时是否会使腿变粗,要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样,不排除跑步会使极少数人下肢增粗。

这是让你大腿变粗,最主要的原因就是腿部堆积脂肪的问题,跑步可以很好的燃烧脂肪,让肥肉变成肌肉,所以腿部会变得紧实,从这一个层面来讲,跑步是不会让腿变粗的,只是有的时候,没有注意跑完步之后的腿部拉伸,会让锻炼出肌肉,所以是视觉上的问题。

教你几招快速瘦腿的瑜伽动作,保护和提升腿部皮肤的触觉和美感腿。获得肌体好的质感。

修饰小腿半脚尖式

特色功效:肿胖的萝卜腿,要想瘦下来难度很高。半脚尖式是降服它的有用动作,不仅修饰小腿曲线,刺激下半身血液循环,还可以预防腿肚抽筋,改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机率。

1、双腿打开与髋部同宽,肩膀放松打开,双手自然垂直在身体两侧。

2、双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣,自然呼吸35秒。

3、吸气,左手抬起,放于胸前,呼气,放松,再次吸气,右手抬起放置头顶,感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。

提示: 通过脚后跟相对并半蹲的动作,使小腿充分受力,所以要反复练习,直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有用!

修长腿部线条战士式

特色功效:战士式因为腿筋得到舒展,因此可以修长腿部线条,并预防坐骨神经痛。

1、右膝,左膝跪地,身体立直。双手胸前合掌。目视前方,保持自然呼吸。

2、吸气,左膝抬起,并伸直。双手合掌向前推出。呼气,使大腿尽量与地面保持平行。

3、双手扶地,右手放在右脚内侧,吸气,左手向上打开,与地面垂直,眼睛看着左手指尖,保持数秒。

提示:初学者不必牵强自己,只要感受得到腿筋得到舒展即可。天天可练习5次,每次完成式停留约5秒钟,要注重做动作2与动作3后,着地的膝盖不要弯曲。

重点瘦大腿新月式

特色功效:极佳的后弯运动,能让臀、腿充分舒展。这一连串的美丽姿癫痫病可以医吗势可以增加平稳感及专心力,具有瘦大腿、修长腿线的作用,能够促进血液循环,增进腿部的曲线美。

1、由金刚坐开始,膝盖用力,撑起臀及腿,右脚向前跨出一大步。脚伸长,脚趾向后,小腿及膝盖平放地上。

2、两手合掌放在胸前,停止不动,练习你的身心平稳力。准备进行新月式。眼睛向前平视,右膝弯曲,小腿与地面垂直,两手合掌置于胸前,抬头挺胸,背挺拔,大腿有被抬起的感觉。

3、手臂在后背合掌渐渐抬起,身体跟着后弯,手臂伸直,头向后仰;提臀向前舒展,膝盖在脚趾正上方,右脚平放在地上,脚背贴地。

要注重的是合掌姿势不变,腰部和胯部保持此姿势不动,膝盖不能超过脚尖,等累了再换边练习。

很多的朋友在长时间的进行跑步以后,会发现小腿有变粗的情况,这除了和运动的强度存在着一定关系之外,也可能是由于在运动之后没有能够及时的进行放松而引起的,平时在跑步的时候也会有很多的注意事项,只有长时间注意这些禁忌,才能够达到更好的减肥效果,并且同时减少给身体带来的一些不良影响。

需要做热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入作战。

安全有效的肌肉基础拉伸活动,可有效降低损伤风险,提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。

最大运动心率换算法:220-年龄=最大心率。

最佳运动心率换算法:最大心率×60%~最大心率×80%。

例如,一个24岁的女性,她运动时的心率为:220-24=196,196×60%=117.6,196×80%=156.8,即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么,热身时的心率:196×60%=117.6,196×70%=137.2,即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。

跑步落地有技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,前脚掌落地后蹬,折叠,送髋,摆腿。重心前移,扒地再落地,周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动,降低了跑速,费力自然就消耗脂肪。

因此,在通过跑步来实现减肥的时候,一定要事先做好充足的热身准备,然后选择合适的运动强度,并且每次在长时间跑步快结束的时候,最好是能够先慢走几分钟,然后选择合适的地方进行压腿运动,来缓解腿部的肌肉紧张,这样既能有效地避免小腿变粗,也能减少在剧烈运动后腿部的疼痛感。

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